Стрес. Основні етапи. Стрес на роботі та професійне вигорання. Шляхи подолання стресу. Продуктивні та непродуктивні стратегії подолання стресів

На мозок людини безперервно діють різноманітні за кількістю і якістю подразники з внутрішнього і навколишнього середовищ. Виникнення несподіваної та напруженої ситуації призводить до порушення рівноваги між організмом і навколишнім середовищем.

Стрес - стан психічної напруги, що виникає у процесі діяль­ності в найбільш складних і важких умовах. Життя часом стає су­ворою і безжалісною школою для людини. Виникаючі на нашому шляху труднощі (від дрібної проблеми до трагічної ситуації) викликають у нас емоційні реакції негативного типу, що супровод­жуються цілою гамою фізіологічних і психологічних зрушень.

Г. Сельє виокремлює такі фази стресу:

1. Фаза тривоги. Організм мобілізується для зустрічі із загро­зою. У людини виникає стан занепокоєння, тривоги, відбувається зміна фізіологічних функцій організму (змінюється частота ди­хання і пульсу, підвищується тиск, збільшується печінка тощо). На певний час дещо знижується опір організму. Однак потім посту­пово починається мобілізація внутрішніх адаптаційних резервів, захисних сил, які розкривають додаткові можливості психіки лю­дини, активізуються його психічні процеси (сприймання, пам’ять, мислення). Ця фаза відповідає наявності у людини стресу слабкого ступеня.

2. Фаза опору. Якщо стресор продовжує діяти, організм лю­дини і його психіка перебудовуються, пристосовуються, адапту­ються до нових ускладнених умов діяльності, при цьому активно витрачаються внутрішні ресурси, спостерігається активізація мис­лення і пізнавальної діяльності. Спостерігається загальна мобілі­зація психічної діяльності, яка не притаманна людині у звичайних обставинах: зібраність, організованість, підвищена розумова пра­цездатність, кмітливість, впевненість у собі, блискавична реакція, стійкість до перешкод, активізація мовленнєвої активності. Ця фаза відповідає наявності у людини стресу середнього ступеня.

Яскраво цей ступінь стресу зображений письменником В. Саніним у книзі “Точка повернення”, в якій йдеться про поляр­ного льотчика Анісімова: “настала хвилина, якої він чекав і до якої готувався всім своїм єством. Мабуть, він міг би сказати, що наро­дився на світ і жив задля цієї хвилини... У критичних ситуаціях, у яких Анісімову доводилося бувати декілька разів, у нього виникав незвичний психічний стан: найвища збудженість нервової системи несподівано породжувала кришталево чітку програму дій. Над­звичайна піднесеність духу, якийсь бурхливий тріумф почуттів і дивне відчуття, що автоматично, без роздумів прийняті рішення є безпомилковими. Наче ти не ти, а програма, що вкладена у літак. Наче хтось у тобі сидить і осторонь від усього земного наказує: “Роби так!” Це був момент осяяння, яскравий спалах у темряві, блискавична реакція звіра на смертельну небезпеку. Віднині Ані- сімов думав і приймав рішення в десять разів швидше, ніж був спроможний це робити: його мозок, нерви і м’язи вийшли за межі своїх можливостей”.

3. Фаза виснаження. Однак із плином часу внаслідок продо­вження дії екстремальної ситуації відбувається послаблення опору організму, фізіологічні реакції перевищують норму, знижується критичність мислення, працездатність людини. Тому заключна фаза характеризується, на думку Г. Сельє, виснаженням “адапта­ційної енергії”, що призводить до дезорганізації діяльності, нерво­вих зривів і навіть - смерті. Ознаками цієї стадії є поступове осла­блення фізичної і вольової активності людини, погіршення пам’яті, зменшення обсягу уваги, помилки у сприйманні, труднощі в осмисленні та розумінні ситуації, уповільнення мисленнєвої дія­льності, загальмованість у прийнятті рішень, неадекватні реакції на зміну ситуації, метушливість. Може проявлятися безпідставне роздратування, образливість, імпульсивність, тривога, втомле­ність, страх, знижується рівень самоконтролю. Відзначаються по­рушення сну, втрата апетиту, виникають головні болі, вегетативні реакції, психосоматичні захворювання.

Для життя людини, її психічного та фізичного здоров’я, її щастя важливим є уміння долати стреси. Подолання - це мінливі психічні та поведінкові зусилля, якими людина відповідає на ви­моги, що висуваються стресом. Подолання - це не одна-однісінька стратегія, яка вживається за будь-яких обставин, у будь-який час. Люди долають стрес по-різному. Ефективна відповідь на стрес, яка веде до адаптації, - це вживання такої стратегії взаємодії зі стре- сором, яка значно знижує переживання стресу. Неможливо ду­мати, що можна повністю уникнути стресу. Крім того, стрес сам по собі не обов’язково щось погане. Певний обсяг чи рівень стре­сів у нашому житті є природним. Стрес часто є природним наслід­ком того, що ми живемо в реальному світі. Лише застосування не­ефективних способів боротьби зі стресами може виснажувати, приносити нещастя.

Неефективні способи подолання стресу

Неефективні способи подолання стресу - це ті, що упродовж певного часу не приводять до зниження рівня стресу.

Коли не відбувається зниження стресового стану, то людина фіксується (“зациклюється”), продовжує реагувати однаково на той самий стресор. Фіксування рідко буває адекватною реакцією на стрес. Але це не означає, що треба негайно змінювати спосіб реагування. Якщо вам не пощастило, спробуйте ще і ще раз, але не занадто довго. У якийсь момент людина повинна бути готова від­ступити, відмовитися від старої послідовності дій і спробувати щось інше.

Різновидом фіксування є відкладання “на потім”. Приклад: Підготувати і здати через певний період курсову роботу... Замість того, щоб писати, ви починаєте відкладати цю роботу. Якщо ви за­лишаєте собі все менше часу на її підготовку, тим самим збільшу­єте вірогідність сильнішого стресу.

Якщо людина не змінює свою поведінку або зовсім нічого не робить, то виникає одна з двох поширених реакцій на стрес: агре­сія або тривога. Відчуття тривоги, знервованість заважає нормаль­ній адаптації до життя.

Успішні способи подолання стресу

• активна взаємодія зі стресором або вплив на саму проб­лему;

• зміна погляду на проблему, зміна ставлення до неї або інша інтерпретація проблеми;

• приймання проблеми і зменшення фізичного ефекту від породжуваного нею стресу;

• комплексні способи, що поєднують у собі все перерахо­ване вище.

Якщо звернемося до схеми стресу, то помітимо, що перша група діє зі стресором, друга група взаємодіє з інтерпретацією стресу, третя має справу з фізичним ефектом від стресу.

1. Активний вплив на проблему.

У студента конфлікт з деспотичним викладачем, який погро­жує на екзамені поставити незадовільну оцінку. Що студент може зробити в такій ситуації? Вирішити, розв’язати проблему самому чи змінити своє ставлення, почуття, тобто змінити погляд на проблему.

Подолання через зосередження на проблемі (стресорі) зале­жать від характеру проблеми: вас уже відрахували з університету чи у вас є тільки підозра, що вас можуть відрахувати.

Спочатку потрібно визначити проблему. Конфлікти, стреси часто відбуваються тому, що люди не вміють коректно визначити проблему. Приклад: проблеми у чоловіка на роботі - винна дру­жина, яка не дає йому достатньої підтримки; жінка, перевантажена хатніми справами, вважає, що її проблема - ледачий чоловік; отри­мав двійку - проблема у тому, що викладач несправедливо оцінив, конфлікт з викладачем - деспотичний, несправедливий викладач. Необ’єктивна оцінка проблеми і спроби боротися зі стресом, зви­нувачуючи інших, ведуть до зростання стресу.

Визначивши проблему, потрібно якомога більше про неї діз­натися. Визначення проблеми та наявність інформації про неї дасть можливість віднайти способи розв’язання труднощів.

Багато людей у стресі не бачать можливостей його позбутися. Вони зводять все лише до двох альтернатив: залишитися і страж­дати або втекти і все втратити.

Зосередженість на роботі з проблемою має великі психологічні переваги: сприяє підвищенню самоповаги людини, ефективності її дій, контролю за зовнішніми ситуаціями.

2. Зміна поглядів на проблему.

Друга група способів подолання стресу - інша інтерпретація проблеми, тобто сприймання проблеми по-новому. Є кілька стра­тегій як цього досягти.

Способи зміни погляду на проблему такі.

Нова інтерпретація проблеми - переоцінка, гаслом якої може бути постулат “Усе не настільки погано”. Пізнавальна переоцінка означає переосмислення природи проблеми таким чином, щоб пролити нове (позитивне) світло на неї. Те, як ми себе почуваємо в цій ситуації, великою мірою залежить від нашої пізнавальної оцінки або схвалення цієї ситуації. Адже сила впливу стресора залежить не від об’єктивної характеристики, а від нашого суб’єктивного ставлення до нього. “Наше життя є таким, як ми про нього думаємо”.

Соціальне порівняння. Базується на установці “Мені краще ніж іншим”.

Уникання. Базується на установках - “Це не проблема”. “Годі хвилюватися”, “Потрібно поставити обмежувач на хвилювання”.

Гумор. Базується на установках “Це смішно”, “Серце радісне добре лікує”.

Людина, яка здатна перетворити “жахливі новини” на абсур­дні, кумедні, менш схильна до депресії, напруження, гніву, ніж та, яка все сприймає досить серйозно і піддається поганому настрою. Важливим є пізнавальний компонент гумору. Коли ви глузуєте з проблеми, то вміщуєте її в нову перспективу: починаєте бачити її безглузді, анекдотичні аспекти і набуваєте тим самим контролю над нею.

Мати почуття гумору - це не весь час сміятися чи ходити з веселою маскою. Нерідко за посмішкою маскується почуття не­зручності, безпорадності, нещастя.

Крім того, потрібно зазначити, що гумор ворожий, бруталь­ний, який принижує інших, не зменшує стрес. Він нерідко викли­кає ще більше напруження і гнів.

3. Приймання проблеми і зменшення фізичного ефекту стресу

Вживання ліків є відомим способом зменшення шкідливого стресу.

Релаксація або розслаблення - найпростіший спосіб змен­шити ознаки стресу (високий тиск крові, прискорене дихання).

Фізичні вправи і прояви - біг, танці, їзда на велосипеді (фізичні вправи), плач, сміх (фізичні прояви) дуже важливі для підтриму­вання здоров’я і зменшення стресу.

Свіже повітря і вода сприяють ефективнішій боротьбі зі стресом.

4. Комплексні способи подолання стресу.

Допомога інших та надання допомоги іншим.

Людина у стані стресу може звернутися за допомогою і підтримкою до інших. Вона не повинна долати стрес самотньо. Підтримка друзів та близьких може дуже допомогти. Але не менш дієвим способом подолання стресу є також надання допомоги іншим. Люди набувають сили, коли надають допомогу іншим.

Через такі складові, як терпимість (толерантність), прощення, відчуття зв’язку з людьми приходить допомога і полегшення.

Різновидом психологічної допомоги є консультативна допо­мога або психотерапія, яку людині в стані стресу надає професіо­нал (консультант чи психотерапевт).

Віра в Бога пропонує звільнення від стресу шляхом зміни уя­влення людини про саму ситуацію, про вимоги до себе, про мож­ливість і важливість справлятися з цими вимогами. Той, хто ві­рить, що Бог його любить, сприймає неприємності набагато спо­кійніше, тому що сприймає їх або як заслужений наслідок своїх дій, або як випробування.

Зміна способу життя, наближаючи його до здорового і врів­новаженого.

Те, що з нами трапляється, є наслідком того, як ми живемо, що їмо, як поводимося, яких звичок дотримуємося. Ми можемо відмовитися від шкідливих продуктів та напоїв, поганих звичок, розвинути в собі самоконтроль, впевненість у собі, займатися са­мовдосконаленням.

Отже, виникнення і переживання стресу залежить не стільки від об’єктивних, скільки від суб’єктивних чинників, від особливо­стей самої людини оцінити ситуацію. Будь-яка несподіванка, що порушує звичний перебіг життя, може стати причиною стресу або стресором.

12.3.